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Text File | 1997-08-20 | 61KB | 2,250 lines

Delicious Heart-Healthy
Latino Recipes

National Institutes of Health
National Heart, Lung, and Blood Institute
and Office of Research on Minority Health

Special Thanks To:

The Community Alliance Working for Heart Health for sharing
their families' favorite recipes and to the General Clinical
Research Center in the Irving Center for Clinical Research,
Columbia University, New York, for testing the recipes.

Table of Contents

Dear Friends

Appetizers
Oven-Fried Yucca
Fresh Salsa
Pupusas Revueltas
Curtido Salvadoreño

Soups
Gazpacho
Meatball Soup
Mexican Pozole

Main Dishes
Quick Beef Casserole
Stir-Fried Beef
Chicken and Rice
Chicken Stew
Grilled Chicken With Green Chile Sauce
Baked Trout
Carribean Pink Beans

Vegetables, Side Dishes, and Toppings
Vegetables With a Touch of Lemon
Chayotes Stuffed With Cheese
Homemade Sour Cream
Fresh Cabbage and Tomato Salad
White Rice

Desserts
Frosted Cake
Rice Pudding
Tropical Fruit Compote

Beverages
Mango Shake


Dear Friends:

This cookbook brings you and your family lots of
good-tasting, heart-healthy Latino recipes.  The recipes are
family favorites of Latinos working on the Salud para su
Corazón project.  The goal of this project, sponsored by the
National Heart, Lung, and Blood Institute and the Office of
Research on Minority Health, National Institutes of Health
and implemented by the Community Alliance Working for Heart
Health, is to help you live a heart-healthy lifestyle.
Heart disease is the number one killer of Latin Americans--
and of all Americans.  By making a few simple changes in
everyday habits, all of us can help prevent heart attacks
and strokes.

Some of the changes you need to make are in what you eat.
Eating less fat (especially saturated fat), cholesterol, and
salt and sodium can make a difference.  The following
recipes show you how.  They use skim milk, small amounts of
vegetable oils or margarine, lean cuts of meat, poultry
without the skin, fish, beans, fruits, vegetables, and lots
of fresh herbs and spices for flavor.

Try these recipes.  We know they'll become your family's
favorites, too!

Appetizers and Soups

-Begin Recipe Export-

Title: Oven-Fried Yucca
Keywords: Appetizers

Use cooking oil spray to cut back on fat.

1 pound fresh yucca (cassava), cut into 3-inch sections and
peeled (or 1 pound peeled frozen yucca)

Nonstick cooking oil spray

1.  In a kettle, combine the yucca with enough cold water to
cover it by 1 inch.  Bring the water to a boil, and slowly
simmer the yucca for 20 to 30 minutes, or until it is
tender.

2.  Preheat oven to 350°F.

3.  Transfer the yucca with a slotted spoon to a cutting
board, let it cool, and cut it lengthwise into 3/4-inch-wide
wedges, discarding the thin woody core.

4.  Spray cookie sheet with the nonstick cooking oil spray.
Spread yucca wedges on cookie sheet, and spray wedges with
cooking oil spray.  Cover with foil paper and bake for 8
minutes.  Uncover and return to oven to bake for an
additional 7 minutes.

Yield:  6 servings
Serving size:  1 piece (2 1/2 inches long)
Each serving provides:
Calories:  91
Total fat:  Less than 1 g
Saturated fat:  Less than 1 g
Cholesterol:  0 mg
Sodium:  3 mg
Calcium:  66 mg
Iron:  3 mg

-End Recipe Export-

-Begin Recipe Export-

Title: Fresh Salsa
Keywords: Appetizers

Fresh herbs add flavor--so you can use less salt.

6 tomatoes, preferably Roma (or 3 large tomatoes)
1/2 medium onion, finely chopped
1 clove garlic, finely minced
2 serrano or jalapeño peppers, finely chopped
3 tablespoons cilantro, chopped
juice of 1 lime
1/8 teaspoon oregano, finely crushed
1/8 teaspoon salt
1/8 teaspoon pepper
1/2 avocado, diced (black skin)

1.  Combine all of the ingredients in a glass bowl.

2.  Serve immediately or refrigerate and serve within 4 or 5
hours.

Yield:  8 servings
Serving size:  1/2 cup
Each serving provides:
Calories:  42
Total fat:  2 g
Saturated fat:  Less than 1 g
Cholesterol:  0 mg
Sodium:  44 mg
Calcium:  12 mg
Iron:  1 mg

-End Recipe Export-

-Begin Recipe Export-

Title: Pupusas Revueltas
Keywords: Appetizers

Ground chicken and low fat cheese help reduce fat and
calories.

1 pound ground chicken breast
1 tablespoon vegetable oil
1/2 pound low fat mozzarella cheese, grated
1/2 small onion, finely diced
1 clove garlic, minced
1 medium green pepper, seeded and minced
1 small tomato, finely chopped
1/2 teaspoon salt
5 cups instant corn flour (masa harina)
6 cups water

1.  In a nonstick skillet over low heat, sauté chicken in
oil until chicken turns white.  Constantly stir the chicken
to keep it from sticking.

2.  Add onion, garlic, green pepper, and tomato.  Cook until
chicken mixture is cooked through.  Remove skillet from
stove and let mixture cool in the refrigerator.

3.  While the chicken mixture is cooling, place the flour in
a large mixing bowl and stir in enough water to make a stiff
tortilla-like dough.

4.  When the chicken mixture has cooled, mix in the cheese.

5.  Divide the dough into 24 portions.  With your hands,
roll the dough into balls and flatten each ball into a
1/2-inch thick circle.  Put a spoonful of the chicken
mixture in the middle of each circle of dough and bring the
edges to the center.  Flatten the ball of dough again until
it is 1/2-inch thick.

6.  In a very hot, iron skillet, cook the pupusas on each
side until golden brown.

7.  Serve hot with Curtido salvadoreño (see page 13).

Yield:  12 servings
Serving size:  2 pupusas
Each serving provides:
Calories:  290
Total fat:  6 g
Saturated fat:  3 g
Cholesterol:  31 mg
Sodium:  211 mg
Calcium:  149 mg
Iron:  2 mg

-End Recipe Export-

-Begin Recipe Export-

Title: Curtido Salvadoreño
Keywords: Appetizers

This heart healthy recipe uses only a small amount of oil
and salt.

1 medium head cabbage, chopped
2 small carrots, grated
1 small onion, sliced
1/2 teaspoon dried red pepper (optional)
1/2 teaspoon oregano
1 teaspoon olive oil
1 teaspoon salt
1 teaspoon brown sugar
1/4 cup vinegar
1/2 cup water

1.  Blanch the cabbage with boiling water for 1 minute.
Discard the water.

2.  Place the cabbage in a large bowl and add grated
carrots, sliced onion, red pepper, oregano, olive oil, salt,
brown sugar, vinegar, and water.

3.  Place in the refrigerator for at least 2 hours before
serving.

Serve with Pupusas Revueltas (see page 11).

Yield:  8 servings
Serving size:  1 cup
Each serving provides:
Calories:  41
Total fat:  1 g
Saturated fat:  Less than 1 g
Cholesterol:  0 mg
Sodium:  293 mg
Calcium:  44 mg
Iron:  1 mg

-End Recipe Export-

-Begin Recipe Export-

Title: Gazpacho
Keywords: Soups

Use less salt in homemade soups.

3 medium tomatoes, peeled and chopped
1/2 cup cucumber, seeded and chopped
1/2 cup green pepper, chopped
2 green onions, sliced
2 cups low-sodium vegetable juice cocktail
1 tablespoon lemon juice
1/2 teaspoon basil, dried
1/4 teaspoon hot pepper sauce
1 clove garlic, minced

1.  In a large mixing bowl, combine all ingredients.

2.  Cover and chill in the refrigerator for several hours.

Yield:  4 servings
Serving size:  1 1/4 cups
Each serving provides:
Calories:  52
Total fat:  Less than 1 g
Saturated fat:  Less than 1 g
Cholesterol:  0 mg
Sodium:  41 mg
Calcium:  32 mg
Iron:  29 mg

-End Recipe Export-

-Begin Recipe Export-

Title: Meatball Soup
Keywords: Soups

Ground chicken and lean ground beef lower the amount of fat
in this soup.

1/2 pound ground chicken
1/2 pound ground lean beef
10 cups water
1 tablespoon annato (achiote)
1 bay leaf
1 small onion, chopped
1/2 cup green pepper, chopped
1 teaspoon mint (yerbabuena)
2 small tomatoes, chopped
1/2 teaspoon oregano
4 tablespoons instant corn flour (masa harina)
1/2 teaspoon black pepper
2 cloves garlic, minced
1/2 teaspoon salt
2 medium carrots, chopped
1 medium chayote (christophine), chopped
2 cups cabbage, chopped
2 celery stalks, chopped
1 10-ounce package frozen corn
2 medium zucchini, chopped
1/2 cup cilantro, minced

1.  In a large pot, combine water, annato, bay leaf, half of
the onion, green pepper, and 1/2 teaspoon of mint.  Bring to
a boil.

2.  In a bowl, combine chicken and beef, the other half of
the onion, tomato, oregano, corn flour, pepper, garlic, and
salt.  Mix well.  Form 1-inch meatballs.  Place meatballs in
boiling water and lower heat.  Cook over low heat for 30 to
45 minutes.

3.  Add carrots, chayote, cabbage, and celery.  Cook over
low heat for 25 minutes.  Add corn and zucchini and cook for
another 5 minutes.  Garnish with cilantro and the rest of
the mint.

Yield:  8 servings
Serving size:  1 1/4 cups
Each serving provides:
Calories:  161
Total fat:  4 g
Saturated fat:  1 g
Cholesterol:  31 mg
Sodium:  193 mg
Calcium:  47 mg
Iron:  2 mg

-End Recipe Export-

-Begin Recipe Export-

Title: Mexican Pozole
Keywords: Soups

Only a small amount of oil is needed to saute meat.

2 pounds lean beef, cubed
1 tablespoon olive oil
1 large onion, chopped
1 clove garlic, finely chopped
1/4 teaspoon salt
1/8 teaspoon pepper
1/4 cup cilantro
1 can (15 ounce) stewed tomatoes
2 ounces tomato paste
1 can (1 lb. 13 ounce) hominy

1.  In a large pot, heat oil.  Saute beef.

2.  Add onion, garlic, salt, pepper, cilantro, and enough
water to cover the meat.  Cover pot and cook over low heat
until meat is tender.

3.  Add tomatoes and tomato paste.  Continue cooking for
about 20 minutes.

4.  Add hominy and continue cooking another 15 minutes,
stirring occasionally, over low heat.  If too thick, add
water for desired consistency.

Option:  Skinless, boneless chicken breasts may be used
instead of beef cubes.

Yield:  10 servings
Serving size:  1 cup
Each serving provides:
Calories:  253
Total fat:  10 g
Saturated fat:  3 g
Cholesterol:  52 mg
Sodium:  425 mg
Calcium:  28 mg
Iron:  3 mg

-End Recipe Export-

Main Dishes, Vegetables, Side Dishes, and Toppings

-Begin Recipe Export-

Title: Quick Beef Casserole
Keywords: Main dish

Drain fat from cooked beef to lower the amount of fat and
calories.

1/2 pound lean ground beef
1 cup onion, chopped
1 cup celery, chopped
1 cup green pepper, cubed
3 1/2 cups tomatoes, diced
1/4 teaspoon salt
1/2 teaspoon black pepper
1/4 teaspoon paprika
1 cup frozen peas
2 small carrots, diced
1 cup uncooked rice
1 1/2 cups water

1.  In a skillet, brown the ground beef and drain off the
fat.

2.  Add the rest of the ingredients.  Mix well.  Cook over
medium heat and cover skillet until boiling.  Reduce to low
heat and simmer for 35 minutes.  Serve hot.

Yield:  8 servings
Serving size:  1 1/3 cups
Each serving provides:
Calories:  184
Total fat:  3 g
Saturated fat:  1 g
Cholesterol:  15 mg
Sodium:  125 mg
Calcium:  33 mg
Iron:  2 mg

-End Recipe Export-

-Begin Recipe Export-

Title: Stir-Fried Beef
Keywords: Main dish, Meats

Trim fat off beef before cooking.

1 1/2 pounds sirloin steak
2 teaspoons vegetable oil
1 clove garlic, minced
1 teaspoon vinegar
1/8 teaspoon salt
1/8 teaspoon pepper
2 large onions, sliced
1 large tomato, sliced
3 cups boiled potatoes, diced

1.  Trim fat from steak and cut into small, thin pieces.

2.  In a large skillet, heat oil and saute garlic until
garlic is golden.  Add steak, vinegar, salt, and pepper.

3.  Cook for 6 minutes, stirring beef until brown.

4.  Add onion and tomato.  Cook until onion is transparent.
Serve with boiled potatoes and white rice (see page 45).

Yield:  6 servings
Serving size:  1 1/4 cup
Each serving with potatoes
and rice provides:
Calories:  549
Total fat:  8 g
Saturated fat:  2 g
Cholesterol:  56 mg
Sodium:  288 mg
Calcium:  55 mg
Iron:  5 mg

-End Recipe Export-

-Begin Recipe Export-

Title: Chicken and Rice
Keywords: Main dish

Take the skin off chicken to lower saturated fat and
calories.

6 chicken pieces (legs and breasts), skinned
2 teaspoons vegetable oil
4 cups water
2 tomatoes, chopped
1/2 cup green pepper, chopped
1/4 cup red pepper, chopped
1/4 cup celery, diced
1 medium carrot, grated
1/4 cup corn, frozen
1/2 cup onion, chopped
1/4 cup fresh cilantro, chopped
2 cloves garlic, chopped fine
1/8 teaspoon salt
1/8 teaspoon pepper
2 cups rice
1/2 cup frozen peas
2 ounces Spanish olives
1/4 cup raisins

1.  In a large pot, brown chicken pieces in oil.

2.  Add water, tomatoes, green and red peppers, celery,
carrots, corn, onion, cilantro, garlic, salt, and pepper.
Cover and cook over medium heat for 20 to 30 minutes or
until chicken is done.

3.  Remove chicken from the pot and place in the
refrigerator.  Add rice, peas, and olives to the pot.  Cover
pot and cook over low heat for about 20 minutes until rice
is cooked.

4.  Add chicken and raisins and cook for another 8 minutes.

Yield:  6 servings
Serving size:  1 cup rice and 1 piece chicken
Each serving provides:
Calories:  448
Total fat:  7 g
Saturated fat:  2 g
Cholesterol:  49 mg
Sodium:  352 mg
Calcium:  63 mg
Iron:  4 mg

-End Recipe Export-

-Begin Recipe Export-

Title: Chicken Stew
Keywords: Main dish, Poultry

Save leftovers for lunch the next day.

8 chicken pieces (breasts or legs)
1 cup water
2 small garlic cloves, minced
1 small onion, chopped
1 1/2 teaspoons salt
1/2 teaspoon pepper
3 medium tomatoes, chopped
1 teaspoon parsley, chopped
1/4 cup celery, finely chopped
2 medium potatoes, peeled and chopped
2 small carrots, chopped
2 bay leaves

1.  Remove the skin from the chicken and any extra fat.  In
a large skillet, combine chicken, water, garlic, onion,
salt, pepper, tomatoes, and parsley.  Tightly cover and cook
over low heat for 25 minutes.

2.  Add celery, potatoes, carrots, and bay leaves and
continue to cook for 15 more minutes or until chicken and
vegetables are tender.  Remove bay leaves before serving.

Yield:  8 servings
Serving size:  1 piece of chicken
Each serving provides:
Calories:  206
Total fat:  6 g
Saturated fat:  2 g
Cholesterol:  75 mg
Sodium:  489 mg
Calcium:  32 mg
Iron:  2 mg

-End Recipe Export-

-Begin Recipe Export-

Title: Grilled Chicken With Green Chile Sauce
Keywords: Main dish

Marinate meats to make them tender without adding a lot of
fat.

4 skinless, boneless chicken breasts
1/4 cup olive oil
juice of 2 limes
1/4 teaspoon oregano
1/2 teaspoon black pepper
1/4 cup water
10 to 12 tomatillos, husks removed and cut in half
1/2 medium onion, quartered
2 cloves garlic, finely chopped
2 serrano or jalapeño peppers
2 tablespoons cilantro, chopped
1/4 teaspoon salt
1/4 cup low fat sour cream (or Homemade Sour Cream--see page
41)

1.  Combine the oil, juice from one lime, oregano, and black
pepper in a shallow glass baking dish.  Stir.  Place the
chicken breasts in the baking dish and turn to coat each
side.  Cover the dish and refrigerate overnight.  Turn the
chicken periodically to marinate chicken on both sides.

2.  Put water, tomatillos, and onion into a saucepan.  Bring
to a gentle boil and cook uncovered for 10 minutes or until
the tomatillos are tender.  In a blender, place the cooked
onion, tomatillos, and any remaining water.  Add the garlic,
peppers, cilantro, salt, and the remaining lime juice.
Blend until all the ingredients are smooth.  Place the sauce
in a bowl and refrigerate.

3.  Place the chicken breasts on a hot grill and cook until
done.  Place the chicken on a serving platter.

4.  Spoon a tablespoon of low fat sour cream over each
chicken breast.  Pour the sauce over the sour cream.

Yield:  4 servings
Serving size:  1 breast
Each serving provides:
Calories:  192
Total fat:  5 g
Saturated fat:  2 g
Cholesterol:  71 mg
Sodium:  220 mg
Calcium:  53 mg
Iron:  2 mg

-End Recipe Export-

-Begin Recipe Export-

Title: Baked Trout
Keywords: Fish, Main dish

Bake fish with only a small amount of oil.

2 pounds trout fillet, cut into 6 pieces (any kind of fish
can be used)
3 tablespoons lime juice (about 2 limes)
1 medium tomato, chopped
1/2 medium onion, chopped
3 tablespoons cilantro, chopped
1/2 teaspoon olive oil
1/4 teaspoon black pepper
1/4 teaspoon salt
1/4 teaspoon red pepper (optional)

1.  Preheat oven to 350°F.

2.  Rinse fish and pat dry.  Place in baking dish.

3.  In a separate dish, mix remaining ingredients together
and pour over fish.

4.  Bake for 15 to 20 minutes or until fork-tender.

Yield:  6 servings
Serving size:  1 piece
Each serving provides:
Calories:  230
Total fat:  9 g
Saturated fat:  2 g
Cholesterol:  58 mg
Sodium:  162 mg
Calcium:  60 mg
Iron:  1 mg

-End Recipe Export-

-Begin Recipe Export-

Title: Caribbean Pink Beans
Keywords: Side dish

Make beans without lard or other fat.

1 pound pink beans
10 cups water
2 medium plantains, finely chopped
1 large tomato, finely chopped
1 small red pepper, finely chopped
1 medium white onion, finely chopped
3 cloves garlic, finely chopped
1 1/2 teaspoons salt

1.  Rinse and pick through the beans.  Put the beans in a
large pot and add 10 cups of water.  Place the pot in the
refrigerator and allow the beans to soak overnight.

2.  Cook the beans until they are soft.  Add more water as
needed while the beans are cooking.

3.  Add the plantains, tomato, pepper, onion, garlic, and
salt.  Continue cooking at low heat until the plantains are
soft.

Option:  Serve with rice.

Yield:  16 servings
Serving size:  1/2 cup
Each serving provides:
Calories:  133
Total fat:  Less than 1 g
Saturated fat:  Less than 1 g
Cholesterol:  0 mg
Sodium:  205 mg
Calcium:  39 mg
Iron:  2 mg

-End Recipe Export-

-Begin Recipe Export-

Title: Vegetables With a Touch of Lemon
Keywords: Side dish, Vegetables

This heart-healthy sauce uses lemon juice, herbs, and a
small amount of oil.

1/2 small head cauliflower, cut into florets
2 cups broccoli, cut into florets
2 tablespoons lemon juice
1 tablespoon olive oil
1 clove garlic, minced
2 teaspoons fresh parsley, chopped

1.  Steam broccoli and cauliflower until tender (about 10
minutes).

2.  In a small saucepan, mix the lemon juice, oil, and
garlic, and cook over low heat for 2 or 3 minutes.

3.  Put the vegetables in a serving dish.  Pour the lemon
sauce over the vegetables.  Garnish with parsley.

Yield:  6 servings
Serving size:  1/2 cup
Each serving provides:
Calories:  22
Total fat:  2 g
Saturated fat:  Less than 1 g
Cholesterol:  0 mg
Sodium:  7 mg
Calcium:  10 mg
Iron:  Less than 1 mg

-End Recipe Export-

-Begin Recipe Export-

Title: Chayotes Stuffed With Cheese
Keywords: Side dish, Vegetables

This heart-healthy dish uses low fat cheese and a small
amount of margarine.

6 small chayotes (christophine), cut in half, lengthwise
2 quarts water
1 cup low fat cheddar cheese, shredded
1/4 teaspoon salt
1 tablespoon margarine
1/2 cup plain bread crumbs

1.  Wash chayotes and bring to a boil in water.  Cover and
boil at moderate heat for about 1 hour or until fork-tender.

2.  Preheat oven to 350°F.

3.  Drain chayotes, remove cores and fibrous part under
cores.  Scoop out pulp, being careful not to break shells.
Place shells on cookie sheet.

4.  Immediately mash pulp and mix with cheese, salt, and
margarine.

5.  Stuff shells with the mixture.  Sprinkle with bread
crumbs.

6.  Bake for 30 minutes.

Yield:  6 servings
Serving size:  2 chayote halves
Each serving provides:
Calories:  129
Total fat:  6 g
Saturated fat:  2 g
Cholesterol:  11 mg
Sodium:  276 mg
Calcium:  163 mg
Iron:  1 mg

-End Recipe Export-

-Begin Recipe Export-

Title: Homemade Sour Cream
Keywords: Condiments, Toppings

Try this instead of sour cream on beans, vegetables, fruit,
and tortillas.

2 tablespoons skim milk
1 tablespoon lemon juice
1 cup low fat cottage cheese

1.  Place all ingredients in a blender, and combine on
medium-high speed until smooth and creamy.

Serve with Tropical Fruit Compote (see page 53) or any
recipe that uses sour cream.

Yield:  8 servings
Serving size:  2 1/2 tablespoons
Each serving provides:
Calories:  27
Total fat:  Less than 1 g
Saturated fat:  Less than 1 g
Cholesterol:  2 mg
Sodium:  117 mg
Calcium:  24 mg
Iron:  Less than 1 mg

-End Recipe Export-

-Begin Recipe Export-

Title: Fresh Cabbage and Tomato Salad
Keywords: Salads

Your children will love vegetables made this way.

1 small head cabbage, sliced thinly
2 medium tomatoes, cut in cubes
1 cup sliced radishes
1/4 teaspoon salt
2 teaspoons olive oil
2 tablespoons rice vinegar (or lemon juice)
1/2 teaspoon black pepper
1/2 teaspoon red pepper
2 tablespoons fresh cilantro, chopped

1.  In a large bowl, mix together the cabbage, tomatoes, and
radishes.

2.  In another bowl, mix together the rest of the
ingredients and pour over the vegetables.

Yield:  8 servings
Serving size:  1 cup
Each serving provides:
Calories:  41
Total fat:  1 g
Saturated fat:  Less than 1 g
Cholesterol:  0 mg
Sodium:  88 mg
Calcium:  49 mg
Iron:  1 mg

-End Recipe Export-

-Begin Recipe Export-

Title: White Rice
Keywords: Side Dish

Only 1 tablespoon of oil is used in this tasty and heart-
healthy rice dish.

1 tablespoon vegetable oil
1/2 medium onion, chopped
2 cloves garlic, minced
2 cups long-grain white rice
4 cups hot water
1/2 teaspoon salt
1/2 cup fresh or frozen corn, peas, carrots, or peppers
(optional)

1.  In medium pan, heat oil and saute onion, garlic, and
rice.  Add hot water and salt.  Bring to a full boil.  Cover
and simmer for 15 minutes without stirring.  If desired, add
vegetables, cover, and cook for an additional 5 minutes.

2.  Uncover, give rice a full turn and cover again.  Turn
heat off.

3.  Let stand 15 minutes before serving.

Yield:  6 servings
Serving size:  1/2 cup
Each serving provides (without optional vegetables):
Calories:  270
Total fat:  3 g
Saturated fat:  Less than 1 g
Cholesterol:  0 mg
Sodium:  183 mg
Calcium:  28 mg
Iron:  2 mg

-End Recipe Export-

Desserts and Beverages

-Begin Recipe Export-

Title: Frosted Cake
Keywords: desserts

Use skim milk and low fat cream cheese to lower the
saturated fat and calories in this special-occasion cake.

Cake:

2 1/4 cups cake flour
2 1/4 teaspoons baking powder
4 tablespoons margarine
1 1/4 cups sugar
4 eggs
1 teaspoon vanilla
1 tablespoon orange peel
3/4 cup skim milk

Icing:

3 ounces low fat cream cheese
2 tablespoons skim milk
6 tablespoons cocoa
2 cups sifted confectioners sugar
1/2 teaspoon vanilla extract

Cake:

1.  Preheat the oven to 325° F.

2.  Grease with small amount of cooking oil or use nonstick
cooking oil spray on a 10-inch round pan (at least 2 1/2
inches high).  Powder pan with flour.  Tap out excess flour.

3.  Sift together flour and baking powder.

4.  In a separate bowl, beat together margarine and sugar
until soft and creamy.

5.  Beat in eggs, vanilla, and orange peel.

6.  Gradually add the flour mixture alternating with the
milk, beginning and ending with flour.

7.  Pour the mixture into the pan.  Bake for 40 to 45
minutes or until done.  Let cake cool for 5 to 10 minutes
before removing from the pan.  Let cool completely before
icing.

Icing:

1.  Cream together cream cheese and milk until smooth.
Add cocoa.  Blend well.

2.  Slowly add sugar until icing is smooth.  Mix in vanilla.

3.  Smooth icing over top and sides of cooled cake.

Yield:  16 servings
Serving size:  1 slice
Each serving provides:
Calories:  241
Total fat:  5 g
Saturated fat:  2 g
Cholesterol:  57 mg
Sodium:  273 mg
Calcium:  70 mg
Iron:  2 mg

-End Recipe Export-

-Begin Recipe Export-

Title: Rice Pudding
Keywords: desserts

Use skim milk instead of whole milk to reduce fat and
calories.

6 cups water
2 cinnamon sticks
1 cup rice
3 cups skim milk
2/3 cup sugar
1/2 teaspoon salt

1.  Put the water and cinnamon sticks into a medium
saucepan.  Bring to a boil.

2.  Stir in rice.  Cook on low heat for 30 minutes until
rice is soft and water has evaporated.

3.  Add skim milk, sugar, and salt.  Cook for another 15
minutes until it thickens.

Yield:  5 servings
Serving size:  1/2 cup
Each serving provides:
Calories:  372
Total fat:  Less than 1 g
Saturated fat:  Less than 1 g
Cholesterol:  3 mg
Sodium:  366 mg
Calcium:  255 mg
Iron:  2 mg

-End Recipe Export-

-Begin Recipe Export-

Title: Tropical Fruit Compote
Keywords: desserts, fruits

Fresh or cooked fruits make a great low-calorie dessert.

3/4 cup water
1/2 cup sugar
2 teaspoons fresh lemon juice
1 piece lemon peel
1/2 teaspoon rum or vanilla extract (optional)
1 pineapple, cored and peeled, cut into 8 slices
2 mangos, peeled and pitted, cut into 8 pieces
3 bananas peeled, cut into 8 diagonal pieces
fresh mint leaves (optional)

1.  In a saucepan combine 3/4 cup of water with the sugar,
lemon juice, and lemon peel (and rum or vanilla extract if
desired).  Bring to a boil, then reduce the heat and add the
fruit.  Cook at a very low heat for 5 minutes.

2.  Pour the syrup in a cup.  Remove the lemon rind and cool
the cooked fruit for 2 hours.

3.  To serve the compote, arrange the fruit in a serving
dish and pour a few teaspoons of syrup over the fruit.
Garnish with mint leaves.

Serve with Homemade Sour Cream (see page 41).

Yield:  8 servings
Serving size:  1 cup
Each serving provides:
Calories:  148
Total fat:  Less than 1 g
Saturated fat:  Less than 1 g
Cholesterol:  0 mg
Sodium:  3 mg
Calcium:  15 mg
Iron:  Less than 1 mg

-End Recipe Export-

-Begin Recipe Export-

Title: Mango Shake
Keywords: beverages

Children love the creamy sweet taste of this drink.

2 cups 1% milk
4 tablespoons frozen mango juice (or 1 fresh pitted mango)
1 small banana
2 ice cubes

1.  Put all ingredients into a blender.  Blend until foamy.
Serve immediately.

Variations:  Instead of mango juice, try orange juice,
papaya, or strawberries.

Yield:  4 servings
Serving size:  3/4 cup
Each serving provides:
Calories:  106
Total fat:  2 g
Saturated fat:  1 g
Cholesterol:  5 mg
Sodium:  63 mg
Calcium:  157 mg
Iron:  Less than 1 mg

-End Recipe Export-

My Favorite Recipes

Recipes were analyzed using the Minnesota Nutrition Data
System software--Food Database version 3A; Nutrient Database
version 18--developed by the Nutrition Coordinating Center,
University of Minnesota, Minneapolis, Minnesota.

Discrimination Prohibited:  Under provisions of applicable
public laws enacted by Congress since 1964, no person in the
United States shall, on the grounds of race, color, national
origin, handicap, or age, be excluded from participation in,
be denied the benefits of, or be subjected to discrimination
under any program or activity (or, on the basis of sex, with
respect to any education program or activity) receiving
Federal financial assistance. In addition, Executive Order
11141 prohibits discrimination on the basis of age by
contractors and subcontractors in the performance of Federal
contracts, and Executive Order 11246 states that no
federally funded contractor may discriminate against any
employee or applicant for employment because of race, color,
religion, sex, or national origin. Therefore, the National
Heart, Lung, and Blood Institute must be operated in
compliance with these laws and Executive Orders.

U.S. Department of Health
and Human Services

Public Health Service
National Institutes of Health
NIH Publication No. 96-4049
November 1996


Platillos Latinos
¡Sabrosos y Saludables!

National Institutes of Health
National Heart, Lung, and Blood Institute
and Office of Research on Minority Health

AGRADECIMIENTO:

Gracias a la Alianza Comunitaria para la Salud del Corazón por compartir
con nosotros las recetas favoritas de sus familias y al General Clinical
Research Center en el Irving Center for Clinical Research, Columbia
University, New York, por hacer el análisis de las recetas.

SALUD PARA SU CORAZON

Indice

Estimados amigos

Bocadillos típicos
Yuca frita al horno
Pico de gallo
Pupusas revueltas
Curtido salvadoreño

Sopas
Gazpacho
Sopa de albóndigas
Pozole a la mexicana

Platillos principales
Cazuela de carne en un dos por tres
Lomo saltado
Arroz con pollo
Pollo guisado
Pollo asado a la parrilla con salsa verde
Trucha al horno
Habichuelas rosadas a la caribeña

Vegetales, platillos para acompañar y aderezos
Vegetales con un toque de limón
Chayotes rellenos con queso
Crema casera
Ensalada de repollo (col) y tomate
Arroz blanco

Postres
Bizcocho glaseado
Arroz con leche
Compota de frutas tropicales

Bebidas
Refresco de mango

Estimados amigos:

Este libro de cocina les brinda a usted y a su familia muchas recetas
latinas, de buen sabor y saludables para el corazón.  Estas recetas son
las favoritas de las familias de latinos que trabajan en el proyecto
Salud para su Corazón.  Este proyecto, patrocinado por el Instituto
Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre y la Oficina de
Investigación en la Salud de Poblaciones Minoritarias, Institutos
Nacionales de la Salud e implementado por la Alianza Comunitaria para la
Salud del Corazón, quiere que usted conozca cómo puede tener un estilo
de vida saludable para su corazón.  Las enfermedades del corazón son la
causa de muerte número uno entre la población Latino Americana--y entre
toda la población.  Haciendo pequeños y sencillos cambios en nuestros
hábitos todos nosotros podemos ayudar a prevenir los ataques al corazón
y los derrames cerebrales.

Algunos de los cambios que usted puede comenzar a hacer se encuentran en lo que usted come.  Comiendo menos cantidad de grasa (especialmente grasa saturada), colesterol, sal y sodio puede hacer una diferencia.  Las recetas que se encuentran a continuación le muestran cómo hacerlo.  En estas recetas se usa leche descremada, pequeñas cantidades de aceites vegetales o margarina, cortes de carne bajos en grasa, carne de ave sin pellejo, pescado, frijoles, frutas, vegetales y además muchas hierbas frescas y
especias para dar sabor.

Pruebe estas recetas.  ¡Nosotros sabemos que se convertirán en las
favoritas de su familia!

¡Disfrútelas!

Bocadillos típicos y Sopas

-Begin Recipe Export-

Title: Yuca frita al horno
Keywords: Bocadillos típicos

Use aceite en aerosol para disminuir la cantidad de grasa al cocinar.

1 libra de yuca fresca (cassava), pelada y cortada en pedazos de 3
pulgadas cada uno (ó 1 libra de yuca pelada congelada) aceite en aerosol

1.  Coloque la yuca en una olla con suficiente agua fría para que cubra
la yuca y la sobrepase una pulgada.  Haga hervir el agua y cocine la
yuca sin cubrir a fuego lento, entre 20 y 30 minutos o hasta que esté
blanda.

2.  Caliente con anticipación el horno a 350° F.

3.  Ponga la yuca en una tabla de cortar, déjela enfriar y córtela a lo
largo en pedazos de 3/4 de pulgada de ancho, desechando la fibra del
centro.

4.  Rocíe la bandeja de hacer galletas con el aceite en aerosol.
Reparta las porciones de yuca en el recipiente y rocíelas con el aceite
en aerosol.  Cubra la bandeja con papel de aluminio y cocínelas 8
minutos.  Descúbralas y colóquelas nuevamente en el horno cocinándolas 7
minutos más.

Sirve:  6 porciones
Tamaño de cada porción:  1 porción (2 pulgadas y 1/2 de largo)
Cada porción provee:
Calorías:  91
Grasa total:  Menos de 1 g
Grasa saturada:  Menos de 1 g
Colesterol:  0 mg
Sodio:  3 mg
Calcio:  66 mg
Hierro:  3 mg

-End Recipe Export-

-Begin Recipe Export-

Title: Pico de gallo
Keywords: Bocadillos típicos

Usted puede usar menos sal y añadirle sabor a las comidas usando hierbas
frescas.

6 tomates, preferiblemente de clase Roma (ó 3 tomates grandes)
1/2 cebolla mediana, finamente picada
1 diente de ajo, finamente machacado
2 chiles serrano o jalapeño, finamente picados
3 cucharadas de cilantro, picado jugo de 1 limón verde
1/8 cucharadita de orégano, finamente machacado
1/8 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta
1/2 aguacate de cáscara negra, cortado en cubos

1.  Combine todos los ingredientes en un recipiento de vidrio.

2.  Sirva inmediatamente o refrigere y sirva dentro de las 4 ó 5 horas siguientes.

Sirve:  8 porciones
Tamaño de cada porción:  1/2 taza
Cada porción provee:
Calorías:  42
Grasa total:  2 g
Grasa saturada:  Menos de 1 g
Colesterol:  0 mg
Sodio:  44 mg
Calcio:  12 mg
Hierro:  1 mg

-End Recipe Export-

-Begin Recipe Export-

Title: Pupusas revueltas
Keywords: Bocadillos típicos

Pollo molido y el queso bajo en grasa ayudan a disminuir la grasa y las
calorías.

1 libra de pechuga de pollo molida
1 cucharada de aceite vegetal
1/2 libra de queso mozzarella bajo en grasa, rallado
1/2 cebolla pequeña, finamente picada en cubos
1 diente de ajo, machacado
1 chile verde fresco mediano, sin semilla y picado
1 tomate pequeño, finamente picado
1/2 cucharadita de sal
5 tazas de harina de maíz (masa harina)
6 tazas de agua

1.  En un sartén que no se pegue, sofría el pollo en el aceite a fuego
lento hasta que el pollo se vuelva de color blanco.  Revuelva el pollo
constantemente para evitar que se pegue.

2.  Agregue la cebolla, el chile verde, y el tomate.  Cocine la mezcla
hasta que el pollo esté firme.  Ponga la mezcla en el refrigerador y
deje que se enfríe.

3.  Mientras el pollo se enfría, coloque la harina de maíz en un
recipiente grande.  Agregue suficiente agua hasta obtener una masa firme
pero no pegajosa, como para hacer tortillas.

4.  Cuando se enfríe el pollo, mezcle el queso y la sal.

5.  Divida la masa en 24 porciones.  Con sus manos, forme bolitas de
masa, aplaste cada bolita hasta que forme un círculo de 1/2 pulgada de
grosor.  Ponga una cucharada de la mezcla de pollo en el medio de cada
círculo y doble las orillas hacia el centro.  Aplaste la bolita de masa
nuevamente hasta que vuelva a quedar de 1/2 pulgada e grosor.

6.  Cocine las pupusas, por ambos lados, en un comal grueso (o en un
sartén de hierro) bien caliente hasta que se doren.

7.  Sírvalas calientes con curtido salvadoreño (vea la página 12).

Sirve:  12 porciones
Tamaño de cada porción:  2 pupusas
Cada porción provee:
Calorías:  290
Grasa total:  6 g
Grasa saturada:  3 g
Colesterol:  31 mg
Sodio:  211 mg
Calcio:  149 mg
Hierro:  2 mg

-End Recipe Export-

-Begin Recipe Export-

Title: Curtido salvadoreño
Keywords: Bocadillos típicos

Esta receta saludable para el corazón usa una pequeña cantidad de aceite
y sal.

1 repollo mediano, picado
2 zanahorias pequeñas, ralladas
1 cebolla pequeña, rebanada
1/2 cucharadita de chile rojo picante (opcional)
1/2 cucharadita de orégano
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de azúcar negra
1/4 taza de vinagre
1/2 taza de agua

1.  Ponga el repollo en agua hirviendo por un minuto.  Bote el agua.

2.  Ponga el repollo en un recipiente grande y agregue las zanahorias
ralladas, la cebolla picada, el chile rojo picante, el orégano, el
aceite de oliva, la sal, el azúcar negra, el vinagre y el agua.

3.  Coloque el curtido en el refrigerador por lo menos 2 horas antes de
servir.

Sirva con Pupusas revueltas (vea la página 10).

Sirve:  8 porciones
Tamaño de cada porción:  1 taza
Cada porción provee:
Calorías:  41
Grasa total:  1 g
Grasa saturada:  Menos de 1 g
Colesterol:  0 mg
Sodio:  293 mg
Calcio:  44 mg
Hierro:  1 mg

-End Recipe Export-

-Begin Recipe Export-

Title: Gazpacho
Keywords: Sopas

Use menos sal en las sopas caseras.

3 tomates medianos, pelados y picados
1/2 taza de pepinos, sin semillas y picados
1/2 taza de pimientos verdes, picados
2 cebollas verdes, rebanadas
2 tazas de jugo de vegetales bajo en sodio
1 cucharada de jugo de limón
1/2 cucharadita de albahaca seca
1/4 cucharadita de salsa de chile picante
1 diente de ajo, machacado

1.  Mezcle todos los ingredientes en un recipiente grande.

2.  Cubra y enfríe unas horas en el refrigerador.

Sirve:  4 porciones
Tamaño de cada porción:  1 taza y 1/4
Cada porción provee:
Calorías:  52
Grasa total:  Menos de 1 g
Grasa saturada:  Menos de 1 g
Colesterol:  0 mg
Sodio:  41 mg
Calcio:  32 mg
Hierro:  29 mg

-End Recipe Export-

-Begin Recipe Export-

Title: Sopa de albóndigas
Keywords: Sopas

Esta sopa contiene menos grasa porque usa pollo y carne de res molida
baja en grasa.

1/2 libra de pollo molido
1/2 libra de carne de res molida baja en grasa
10 tazas de agua
1 cucharada de achiote (annato)
1 hoja de laurel
1 cebolla pequeña, picada
1/2 taza de pimiento verde, picado
1 cucharadita de yerbabuena
2 tomates pequeños, picados
1/2 cucharadita de orégano
4 cucharadas de harina de maíz
1/2 cucharadita de pimienta negra
2 dientes de ajo, machacados
1/2 cucharadita de sal
2 zanahorias medianas, picadas
1 chayote mediano, picado
2 tazas de repollo, picado
2 tallos de apio, picados
1 paquete de 10 onzas de maíz congelado
2 calabacines (zucchini) medianos, picados
1/2 taza de cilantro, picado

1.  Mezcle en una cacerola grande el agua, el achiote, la hoja de
laurel, la mitad de la cebolla, el pimiento verde y 1/2 cucharadita de
la yerbabuena.  Haga hervir.

2.  Mezcle en un recipiente el pollo y la carne con la otra mitad de la
cebolla, el tomate, el orégano, la harina de maíz, la pimienta, el ajo y
la sal.  Revuelva bien.  Forme las albóndigas de 1 pulgada.  Colóquelas
en el agua sazonada.  Cocine a fuego bajo 30-45 minutos.

3.  Agregue las zanahorias, el chayote, el repollo y el apio.  Cocine a
fuego bajo por 25  minutos.  Añada el maíz y los calabacines y cocine 5
minutos más.  Decore con el cilantro y el resto de la yerbabuena.

Sirve:  8 porciones
Tamaño de cada porción:  1 taza y 1/4
Cada porción provee:
Calorías:  161
Grasa total:  4 g
Grasa saturada:  1 g
Colesterol:  31 mg
Sodio:  193 mg
Calcio:  47 mg
Hierro:  2 mg

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Title: Pozole a la mexicana
Keywords: Sopas

Para sofreír la carne sólo se necesita una pequeña cantidad de aceite.

2 libras de carne de res baja en grasa, cortada en cubitos
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla grande, picada
1 diente de ajo, picado
1/4 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta
1/4 taza de cilantro
1 lata (15 onzas) de tomate cocidos
2 onzas de pasta de tomate
1 lata (1 lb y 13 onzas) de maíz molido (hominy)

1.  Caliente el aceite en una olla.  Sofría la carne.

2.  Agregue la cebolla, el ajo, la sal, la pimienta, el cilantro y agua
suficiente para cubrir la carne.  Cubra la olla y cocine a fuego bajo
hasta que la carne esté blanda.

3.  Agregue los tomates y la pasta de tomate.  Continúe cocinando
alrededor de 20 minutos más.

4.  Agregue el maíz molido y continúe cocinando a fuego lento 15 minutos
más, revolviendo ocasionalmente.  Si está muy espeso, agregue agua para
diluirlo.

Alternativa:  Se pueden usar pechugas de pollo deshuesadas y sin pellejo
en vez de carne de res.

Sirve:  10 porciones
Tamaño de cada porción:  1 taza
Cada porción provee:
Calorías:  253
Grasa total:  10 g
Grasa saturada:  3 g
Colesterol:  52 mg
Sodio:  425 mg
Calcio:  28 mg
Hierro:  3 mg

-End Recipe Export-


Platillos principales, vegetales, platillos para acompañar y aderezos

-Begin Recipe Export-

Title: Cazuela de carne en un dos por tres
Keywords: Platillos principales, Carne

Escurra la grasa que suelta la carne al cocinar para disminuir la
cantidad de grasa y calorías.

1/2 libra de carne molida baja en grasa
1 taza de cebolla, picada
1 taza de apio, picado
1 taza de pimiento verde, cortado en cubitos
3 tazas y 1/2 de tomates, cortados en cubitos
1/4 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta negra
1/4 cucharadita de pimentón (paprika)
1 taza de arvejas (chícharos) congeladas
2 zanahorias pequeñas, cortadas en cubitos
1 taza de arroz crudo
1 taza y 1/2 de agua

1.  Dore la carne molida en un sartén y escurra la grasa.

2.  Agregue el resto de los ingredientes.  Mezcle bien. Cocine a fuego
mediano y cubra el sartén hasta que hierva.  Reduzca el fuego al mínimo
y deje cocinar 35 minutos más.  Sirva caliente.

Sirve:  8 porciones
Tamaño de cada porción:  1 taza y 1/3
Cada porción provee:
Calorías:  184
Grasa total:  3 g
Grasa saturada:  1 g
Colesterol:  15 mg
Sodio:  125 mg
Calcio:  33 mg
Hierro:  2 mg

-End Recipe Export-

-Begin Recipe Export-

Title: Lomo saltado
Keywords: Platillos principales, Carne

Quite la grasa a la carne antes de cocinarla.


1 libra y 1/2 de lomo de res
2 cucharaditas de aceite vegetal
1 diente de ajo, machacado
1 cucharadita de vinagre
1/8 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta
2 cebollas grandes, rebanadas
1 tomate grande, rebanado
3 tazas de papas hervidas, cortadas en cubitos

1.  Limpie la carne de toda grasa visible y córtela en tiras delgadas y
pequeñas.

2.  Caliente el aceite en un sartén grande y sofría el ajo hasta que
esté dorado.  Agregue la carne, el vinagre, la sal y la pimienta.

3.  Cocine 6 minutos más, hasta que la carne esté dorada.

4.  Agregue las cebollas y el tomate.  Cocine hasta que la cebolla esté
transparente.  Sirva con papas hervidas y arroz blanco (vea la página
44).

Sirve:  6 porciones
Tamaño de cada porción:  1 taza y 1/4
Cada porción con papas y arroz provee:
Calorías:  549
Grasa total:  8 g
Grasa saturada:  2 g
Colesterol:  56 mg
Sodio:  288 mg
Calcio:  55 mg
Hierro:  5 mg

-End Recipe Export-


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Title: Arroz con pollo
Keywords: Platillos principales, Pollo

Quite el pellejo al pollo para disminuir el contenido de grasa saturada
y calorías.

6 porciones de pollo (piernas y pechugas), sin pellejo
2 cucharaditas de aceite vegetal
4 tazas de agua
2 tomates, picados
1/2 taza de pimiento verde, picado
1/4 taza de pimiento rojo, picado
1/4 taza de apio, cortado en cubitos
1 zanahoria mediana, rallada
1/4 taza de maíz, congelado
1/2 taza de cebolla picada
1/4 taza de cilantro fresco, picado
2 dientes de ajo, finamente picados
1/8 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta
2 tazas de arroz
1/2 taza de arvejas congeladas
2 onzas de aceitunas españolas
1/4 taza de pasas

1.  En una cacerola grande dore el pollo en el aceite.

2.  Agregue el agua, los tomates, el pimiento rojo y el verde, el apio,
la zanahoria, el maíz, la cebolla, el cilantro, el ajo, la sal y la
pimienta.  Cubra y cocine a fuego mediano, entre 20 y 30 minutos o hasta
que el pollo esté cocinado.

3.  Saque el pollo de la cacerola y colóquelo en el refrigerador.
Coloque en la cacerola el arroz, las arvejas y las aceitunas.  Cubra la
cacerola y cocine, a fuego lento, alrededor de 20 minutos hasta que el
arroz esté cocinado.

4.  Agregue el pollo y las pasas y cocine 8 minutos más.

Sirve:  6 porciones
Tamaño de cada porción:  1 taza de arroz y 1 porción de pollo
Cada porción provee:
Calorías:  448
Grasa total:  7 g
Grasa saturada:  2 g
Colesterol:  49 mg
Sodio:  352 mg
Calcio:  63 mg
Hierro:  4 mg

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Title: Pollo guisado
Keywords: Platillos principales, Pollo

Guarde lo que sobra para el amuerzo del día siguiente.

8 porciones de pollo (pechugas o piernas)
1 taza de agua
2 dientes de ajo pequeños, machacados
1 cebolla pequeña, picada
1 cucharadita y 1/2 de sal
1/2 cucharadita de pimienta
3 tomates medianos, picados
1 cucharadita de perejil, picado
1/4 taza de apio, finamente picado
2 papas medianas, peladas y picadas
2 zanahorias pequeñas, picadas
2 hojas de laurel

1.  Quite el pellejo y los restos de grasa de las porciones de pollo.
En un sartén grande mezcle el pollo con el agua, el ajo, la cebolla, la
sal, la pimienta, los tomates y el perejil.  Cubra la mezcla
completamente y cocine a fuego bajo por 25 minutos.

2.  Agregue el apio, las papas, las zanahorias y las hojas de laurel y
continúe cocinando 15 minutos más o hasta que el pollo y los vegetales
estén blandos.  Saque las hojas de laurel antes de servir.

Sirve:  8 porciones
Tamaño de cada porción:  1 porción de pollo
Cada porción provee:
Calorías:  206
Grasa total:  6 g
Grasa saturada:  2 g
Colesterol:  75 mg
Sodio:  489 mg
Calcio:  32 mg
Hierro:  2 mg

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Title: Pollo asado a la parrilla con salsa verde
Keywords: Platillos principales, Pollo

Sazone las carnes para hacerlas más blandas sin añadirles demasiada
grasa.

4 pechugas de pollo, deshuesadas y sin pellejo
1/4 taza de aceite de oliva
jugo de 2 limones verdes
1/4 cucharadita de orégano
1/2 cucharadita de pimienta negra
1/4 taza de agua
10 ó 12 tomatillos, sin cáscara y cortados por la mitad
1/2 cebolla mediana, cortada en 4 pedazos
2 dientes de ajo, finamente picados
2 chiles serrano o jalapeño
2 cucharadas de cilantro, picado
1/4 cucharadita de sal
1/4 taza de crema agria semi descremada (o crema casera-- vea la  página 40)

1.  Mezcle el aceite con el jugo de un limón verde, el orégano y la
pimienta negra en un recipiente de vidrio para horno poco profundo.
Revuelva.  Coloque las pechugas de pollo en el recipiente y voltéelas
para que se sazonen de ambos lados.  Cubra el recipiente y colóquelo en
el refrigerador toda la noche.  Voltee el pollo varias veces para que se
condimente de ambos lados.

2.  Coloque en una cacerola el agua, los tomatillos y la cebolla.  Haga
hervir despacio y cocine sin cubrir por 10 minutos o hasta que los
tomatillos estén blandos.  Coloque la cebolla, los tomatillos y el resto
del agua en la  licuadora.  Agregue el ajo, los chiles, el cilantro, la
sal y el jugo del limón verde sobrante.  Licúe hasta que todos los
ingredientes estén cremosos.  Coloque la mezcla en un plato y
refrigérela.

3.  Coloque las pechugas de pollo en la parrilla caliente y cocínelas
hasta que estén ligeramente asadas.  Colóquelas en el plato de servir.

4.  Coloque sobre las pechugas de pollo una cucharada de crema agria
semidescremada.  Agregue la salsa verde sobre la crema agria.

Sirve:  4 porciones
Tamaño de cada porción:  1 pechuga
Cada porción provee:
Calorías:  192
Grasa total:  5 g
Grasa saturada:  2 g
Colesterol:  71 mg
Sodio:  220 mg
Calcio:  53 mg
Hierro:  2 mg

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Title: Trucha al horno
Keywords: Platillos principales, Pescado

Hornee el pescada con sólo una pequeña cantidad de aceite.

2 libras de filete de trucha (6 porciones) (puede usar cualquier tipo de pescado)
3 cucharadas de jugo de limón verde (alrededor de 2 limones)
1 tomate mediano, picado
1/2 cebolla mediana, picada
3 cucharadas de cilantro, picado
1/2 cucharadita de aceite de oliva
1/4 cucharadita de pimienta negra
1/4 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta roja (opcional)

1.  Caliente con anticipación el horno a 350° F.

2.  Lave el pescado y escúrralo.  Colóquelo en un recipiente para
hornear.

3.  Mezcle los ingredientes restantes en otro recipiente y colóquelos
luego encima del pescado.

4.  Hornee 15-20 minutos o hasta que el pescado esté blando al insertar
el tenedor.

Sirve:  6 porciones
Tamaño de cada porción:  1 pedazo
Cada porción provee:
Calorías:  230
Grasa total:  9 g
Grasa saturada:  2 g
Colesterol:  58 mg
Sodio:  162 mg
Calcio:  60 mg
Hierro:  1 mg

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Title: Habichuelas rosadas a la caribeña
Keywords: platillos para acompañar

Cocine las habichuelas sin manteca y sin grasa.

1 libra de habichuelas o frijoles rosados
10 tazas de agua
2 plátanos verdes medianos, finamente picados
1 tomate grande, finamente picado
1 pimiento rojo pequeño, finamente picado
1 cebolla blanca mediana, finamente picada
3 dientes de ajo, finamente picados
1 cucharadita y 1/2 de sal

1.  Limpie las habichuelas quitando las piedras y la basura.
Enjuáguelas bien con agua.  Colóquelas en una olla grande con 10 tazas
de agua.  Coloque la olla en el refrigerador y deje remojar las
habichuelas toda la noche.

2.  Cocine las habichuelas hasta que estén blandas.  Agregue más agua si
es necesario.

3.  Agregue los plátanos, el tomate, el pimiento, la cebolla, el ajo y
la sal pocos minutos antes que las habichuelas estén cocinadas.
Continúe cocinando a fuego bajo hasta que los plátanos estén listos.

Opción:  Sirva con arroz.

Sirve:  16 porciones
Tamaño de cada porción:  1/2 taza
Cada porción provee:
Calorías:  133
Grasa total:  Menos de 1 g
Grasa saturada:  Menos de 1 g
Colesterol:  0 mg
Sodio:  205 mg
Calcio:  39 mg
Hierro:  2 mg

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Title: Vegetales con un toque de limón
Keywords: Vegetales, Platillos para acompañar

Esta salsa saludable para el corazón usa jugo de limón, hierbas y una
pequeña cantidad de aceite en vez de sal.

1/2 coliflor pequeña, cortada en ramilletes
2 tazas de brócoli, cortado en ramilletes
2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharada de aceite de oliva
1 diente de ajo, machacado
2 cucharaditas de perejil fresco, picado

1.  Cocine al vapor el brócoli y la coliflor hasta que estén blandos
(alrededor de 10 minutos).

2.  Mezcle el jugo de limón, el aceite de oliva y el ajo en una cacerola
pequeña y cocine a fuego bajo 2 ó 3 minutos.

3.  Coloque los vegetales en un plato de servir.  Vierta la salsa de
limón sobre los vegetales.  Decore con el perejil.

Sirve:  6 porciones
Tamaño de cada porción:  1/2 taza
Cada porción provee:
Calorías:  22
Grasa total:  2 g
Grasa saturada:  Menos de 1 g
Colesterol:  0 mg
Sodio:  7 mg
Calcio:  10 mg
Hierro:  Menos de 1 mg

-End Recipe Export-

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Title: Chayotes rellenos con queso
Keywords: Vegetales, Platillos para acompañar

Este platillo saludable para el corazón usa queso bajo en grasa y una
pequeña cantidad de margarina.

6 chayotes pequeños, cortados a lo largo en dos
1/2 galón de agua
1 taza de queso cheddar semidescremado, desmenuzado
1/4 cucharadita de sal
1 cucharada de margarina
1/2 taza de miga de pan

1.  Lave los chayotes y póngalos a hervir en agua.  Cubra y deje hervir
a fuego medio alrededor de una hora o hasta que estén blandos al
introducirles el tenedor.

2.  Caliente con anticipación el horno a 350° F.

3.  Escurra los chayotes, remueva el corazón y la parte fibrosa.  Saque
con una cuchara la pulpa, con cuidado para no romper la cáscara.
Coloque las cáscaras en un recipiente de hacer galletas.

4.  Inmediatamente después triture la pulpa y mézclela con el queso, la
sal y la margarina.

5.  Rellene las cáscaras con la mezcla.  Cubra con la miga de pan.

6.  Hornee 30 minutos.

Sirve:  6 porciones
Tamaño de la porción:  2 mitades de chayote
Cada porción provee:
Calorías:  129
Grasa total:  6 g
Grasa saturada:  2 g
Colesterol:  11 mg
Sodio:  276 mg
Calcio:  163 mg
Hierro:  1 mg

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Title: Crema casera
Keywords: aderezos

Prueba esta crema en vez de crema agría regular con frijoles, vegetales,
fruta o tortillas.

2 cucharadas de leche descremada
1 cucharada de jugo de limón
1 taza de cuajada (cottage cheese) semidescremada

1.  Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle a velocidad
medio-alta hasta que la mezcla esté suave y cremosa.

Sirva con Compota de frutas tropicales (vea la página 52) o cualquier
otra receta que tenga crema agria.

Sirve:  8 porciones
Tamaño de cada porción:  2 cucharadas y 1/2
Cada porción provee:
Calorías:  27
Grasa total:  Menos de 1 g
Grasa saturada:  Menos de 1 g
Colesterol:  2 mg
Sodio:  117 mg
Calcio:  24 mg
Hierro:  Menos de 1 mg

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Title: Ensalada de repollo (col) y tomate
Keywords: Ensaladas

A sus niños les gustarán los vegetales preparados de esta manera.

1 repollo pequeño, rebanado finamente
2 tomates medianos, cortados en cubitos
1 taza de rábanos, rebanados
1/4 cucharadita de sal
2 cucharaditas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de arroz (o jugo de limón)
1/2 cucharadita de pimienta negra
1/2 cucharadita de pimienta roja
2 cucharadas de cilantro fresco, picado

1.  Mezcle el repollo, los tomates y los rábanos en un recipiente grande.

2.  Mezcle los demás ingredientes en otro recipiente y viértalos luego
sobre los vegetales.

Sirve:  8 porciones
Tamaño de cada porción:  1 taza
Cada porción provee:
Calorías:  41
Grasa total:  1 g
Grasa saturada:  Menos de 1 g
Colesterol:  0 mg
Sodio:  88 mg
Calcio:  49 mg
Hierro:  1 mg

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Title: Arroz blanco
Keywords: Platillos para acompañar

Se usa sólo una cucharada de aceite para que este platillo sea sabroso y
saludable para el corazón.

1 cucharada de aceite vegetal
1/2 cebolla mediana, picada
2 dientes de ajo, machacados
2 tazas de arroz blanco de grano largo
4 tazas de agua caliente
1/2 cucharadita de sal
1/2 taza de maíz, arvejas, zanahorias o pimientos  (frescos o
    congelados) (opcional)

1.  Caliente el aceite en una cacerola mediana y sofría la cebolla, el
ajo y el arroz.  Agregue el agua caliente y la sal.  Haga hervir al
máximo la mezcla.  Cubra y deje cocinar 15 minutos sin revolver.  Si ha
decidido usar los vegetales, agréguelos, cubra y cocine 5 minutos más.

2.  Descubra, revuelva el arroz y cubra nuevamente.  Apague el fuego.

3.  Deje reposar 15 minutos antes de servir.

Sirve:  6 porciones
Tamaño de cada porción:  1/2 taza
Cada porción (sin los vegetales opcionales) provee:
Calorías:  270
Grasa total:  3 g
Grasa saturada:  Menos de 1 g
Colesterol:  0 mg
Sodio:  183 mg
Calcio:  28 mg
Hierro:  2 mg

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Postres y bebidas

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Title: Bizcocho glaseado
Keywords: Postres

Use margarina, leche descremada y queso-crema semidescremado para
disminuir la cantidad de grasa saturada y de calorías de este bizcocho.

Bizcocho:

2 tazas y 1/4 de harina para bizcocho
2 cucharaditas y 1/4 de polvo de hornear
4 cucharadas de margarina
1 taza y 1/4 de azúcar
4 huevos
1 cucharadita de vainilla
1 cucharada de cáscara de naranja
3/4 taza de leche descremada

Glaseado:

3 onzas de queso-crema semidescremado
2 cucharadas de leche descremada
6 cucharadas de cocoa
2 tazas de azúcar pulverisada
1/2 cucharadita de extracto de vainilla

Bizcocho:

1.  Caliente con anticipación el horno a 325° F.

2.  Engrase con pequeña cantidad de aceite o rocíe con el aceite en
aerosol un molde para hornear redondo de 10 pulgadas de diámetro (como
mínimo de 2 pulgadas y 1/2 de alto).  Polvoree el molde con harina y
bote el excedente.

3.  Mezcle la harina con el polvo de hornear.

4.  Bata en otro recipiente, la margarina y el azúcar hasta que la
mezcla esté suave y cremosa.

5.  Añada a la preparación anterior los huevos, la vainilla y la cáscara
de naranja.

6.  Agregue gradualmente la harina mezclada alternando con la leche,
comenzando y terminando con la harina.

7.  Ponga la mezcla en el molde, hornéela 40-45 minutos o hasta que esté
cocinada.  Deje enfriar el bizcocho 5 ó 10 minutos antes de sacarlo del
molde.  Déjelo enfriar completamente antes de colocarle el glaseado.

Glaseado:

1.  Bata el queso-crema con la leche hasta que esté suave.  Agregue la
cocoa.  Mezcle bien.

2.  Agregue despacio el azúcar hasta que la preparación esté suave.
Añada la vainilla.

3.  Glasee por encima y a los lados el bizcocho enfriado.

Sirve:  16 porciones
Tamaño de cada porción:  1 tajada
Cada porción provee:
Calorías:  241
Grasa total:  5 g
Grasa saturada:  2 g
Colesterol:  57 mg
Sodio:  273 mg
Calcio:  70 mg
Hierro:  2 mg

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Title: Arroz con leche
Keywords: Postres

Use leche descremada en vez de la leche entera para disminuir la
cantidad de grasa y calorías.

6 tazas de agua
2 palitos de canela
1 taza de arroz
3 tazas de leche descremada
2/3 taza de azúcar
1/2 cucharadita de sal

1.  Haga hervir el agua y los palitos de canela en una olla mediana.

2.  Agregue el arroz.  Cocine a fuego bajo 30 minutos, hasta que el
arroz esté suave y el agua se haya evaporado.

3.  Añada la leche descremada, el azúcar y la sal.  Cocine 15 minutos
más, hasta que se condense.

Sirve:  5 porciones
Tamaño de cada porción:  1/2 taza
Cada porción provee:
Calorías:  372
Grasa total:  Menos de 1 g
Grasa saturada:  Menos de 1 g
Colesterol:  3 mg
Sodio:  366 mg
Calcio:  255 mg
Hierro:  2 mg

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Title: Compota de frutas tropicales
Keywords: Postres

Las frutas frescas o cocinadas son buenos postres bajos en calorías.

3/4 taza de agua
1/2 taza de azúcar
2 cucharaditas de jugo de limón fresco
1 pedazo de cáscara de limón
1/2 cucharadita de ron o extracto de vainilla (opcional)
1 piña, pelada y sin el centro, cortada en 8 rodajas
2 mangos, pelados y sin semilla, cortados en 8 pedazos
3 bananas peladas, cortadas en forma diagonal en 8 pedazos
hojas de yerbabuena fresca (opcional)

1.  Mezcle en una cacerola el agua, el azúcar, el jugo y la cáscara de
limón (y el ron o el extracto de vainilla si lo desea).  Haga hervir,
luego reduzca el fuego y agregue las frutas.  Cocine a fuego muy bajo 5
minutos.

2.  Ponga el líquido en una taza.  Saque la cáscara de limón y deje
enfriar las frutas cocinadas por 2 horas.

3.  Para servir la compota coloque las frutas en un plato de servir y
rocíelas con unas pocas cucharaditas del líquido anterior.  Decore con
las hojas de yerbabuena.

Sirva con crema casera (vea la página 40).

Sirve:  8 porciones
Tamaño de cada porción:  1 taza
Cada porción provee:
Calorías:  148
Grasa total:  Menos de 1 g
Grasa saturada:  Menos de 1 g
Colesterol:  0 mg
Sodio:  3 mg
Calcio:  15 mg
Hierro:  Menos de 1 mg

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Title: Refresco de mango
Keywords: Bebidas

A los niños les encanta el sabor dulce de este cremoso refresco.

2 tazas de leche que contiene 1% de grasa
4 cucharadas de jugo de mango congelado (ó 1 mango fresco sin la semilla)
1 banano pequeño
2 cubitos de hielo

1.  Coloque todos los ingredientes en la licuadora.  Licúe hasta que la
mezcla esté espumosa.  Sirva inmediatamente.

Alternativa:  En vez de usar jugo de mango, pruebe con papaya o fresas.

Sirve:  4 porciones
Tamaño de cada porción:  3/4 taza
Cada porción provee:
Calorías:  106
Grasa total:  2 g
Grasa saturada:  1 g
Colesterol:  5 mg
Sodio:  63 mg
Calcio:  157 mg
Hierro:  Menos de 1 mg

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Mis platillos favoritos

Las recetas fueron analizadas usando el software Minnesota Nutrition
Data System--Food Database version 3A; Nutrient Database version
18--desarrollado por el Centro Coordinador de Nutrición, University of
Minnesota, Minneapolis, Minnesota.

Discrimination Prohibited:  Under provisions of applicable public laws
enacted by Congress since 1964, no person in the United States shall, on
the grounds of race, color, national origin, handicap, or age, be
excluded from participation in, be denied the benefits of, or be
subjected to discrimination under any program or activity (or, on the
basis of sex, with respect to any education program or activity)
receiving Federal financial assistance. In addition, Executive Order
11141 prohibits discrimination o the basis of age by contractors and
subcontractors in the performance of Federal contracts, and Executive
Order 11246 states that no federally funded contractor may discriminate
against any employee or applicant for employment because of race, color,
religion, sex, or national origin. Therefore, the National Heart, Lung,
and Blood Institute must be operated in compliance with these laws and
Executive Orders.

U.S. Department of Health
and Human Services

Public Health Service
National Institutes of Health
NIH Publication No. 96-4049
November 1996